骑行了那么久你瘦了多少

作为骑行界7大谎言之一,“骑行可以减肥”和“今天休闲骑”一样,被很多骑行者调侃。所以经常有骑友问:“骑行到底能不能减肥,没有天天骑行,是不是减肥效果就不好?”今天来聊聊骑行对减肥效果的影响。



假设A和B体重一样,都是骑行2个小时。A的速度是15公里/小时,B是20公里/小时。很明显,A骑行了15公里,B骑行了20公里,A消耗的卡路里肯定比B要多。因为骑行得速度越快,运动强度就越大,也就会更加吃力。相同时间内,速度快的人就能骑行更多的距离,所以我们大多数人认为这样消耗的能量也就越多。



那么,如果A和B都是骑行15公里,A骑行得快,50分钟就完成了;B骑行得慢,要花了60分钟,他们消耗的卡路里谁高?根据专业运动机构研究:骑行的多快都无关紧要,不管骑行快还是慢,每公里燃烧的热量基本是一样的。换句话说,距离一样,无论骑行得快还是骑行得慢,消耗的的能量是一样的。所以,同样骑行15公里,A和B所消耗的卡路里基本是一样的。所以骑行减肥,一般不会对速度作出要求,以自己骑行得舒服为准。



相同时间,骑行得快的人能量消耗多;
相同距离,骑行得快或慢,差异不大。



那么,就有骑友要问了,既然速度对减肥效果没有影响,那干脆走路不就得了,何必骑行把自己搞得这么累?从减肥角度来说,骑行的效果优于走路。按照运动机构的研究,骑行1英里(1.6公里)比走同样距离需要多消耗45%的热量。可以这样说,如果你想消耗掉和骑行一样的热量,那么你得花上1.5倍的时间来走路,同时距离也会是骑行的2倍。



原因是走路的时候,有一条腿是作为支撑腿与地面保持平衡,而双腿基本是直的,人体的重心会沿着一条水平的线路平稳地前行,这种稳定的状态使体能的消耗相对较少。



骑行时,即使速度再慢,双脚也是在踏板上面不断的踩踏,而上半身为了保持自行车的平衡,手臂和腰部都会用力量来保持重心的稳定。而且,如果你经常摇车的话,每一次全身肌肉摇车的过程,身体重心也会随之起起落落,这种连续的重心起伏变化需要消耗人体更多的卡路里。所以同样的时间或距离,骑行对于消耗热量的效率更高。



不过,无论是走路、广场舞还是骑行,总比什么也不做,躺在沙发上的人要强的多,这一点毋容置疑。

虽然速度对燃脂效果影响不大,但还是存在一个最佳的燃脂速度。如何知道自己是否处在一个最佳的燃脂速度呢?我们可以通过测定心率来判断。心率是反应运动强度的标志之一,简单的说,骑行得越快,你的心跳就越快,运动强度就越大。骑行减肥的心率不是越大越好,也就是说:速度并不是越快越好。心率多少才有最佳燃脂效果?



先来看个公式:
最大心率=220-年龄
运动强度和最大心率的对应关系如下:



由上表可以看出:最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%-80%

比如,年龄为25岁,则最大心率为:220-25=195次

理想的燃脂心率低限为190*60%=114次
理想的燃脂心率高限为190*80%=152次

那么114-152次就是最佳的燃脂心率,该心率对应的骑行速度即为最佳的燃脂骑行速度,也就是我们常说的踏频和心率保持一致,在60-120转/分钟。



心率太低或太高有什么不好?心率太高,人体会进入无氧运动区间,运动强度太大,容易透支身体,提前疲劳,完成不了骑行计划。而且对身体不利,容易引发潜在的疾病,导致危险的发生。

近几年我们经常会看到,骑行导致身体透支,在下坡时注意力不集中,而引发的摔车事件,都是因为长途骑行时太拼了,使心率长时间处于一个高值,导致平时隐藏的心血管疾病被激发引起身体透支。



如何知道自己骑行时的心率?
为了测量骑行心率而去买一块佳明码表,显然是不建议的,测量即时心率准确点可以用运动专用的手表或心率带。

可不可以简单一点?
如果没有心率带可以利用主观感觉来推算运动负荷强度:



采用这种方法,在运动的时候可以根据个人主观评价疲劳感觉给出的数字与运动强度相对应。不同强度的RPE分值乘以10,大约相当于当时心率值。如RPE为15时,心率约为150次/分钟。这一规律在年轻人中比较适用,由于最大心率随年龄的增加而下降,在年龄较大的人群中,这样推算会产生误差。



总结:当你骑行时,感觉微微出汗,还能比较轻松的和队友说话,自己的呼吸、踏频等节奏稳定,这就是最佳的燃脂心率状态;相反,当你骑行得上气不接下气,呼吸急促,无法维持当前的配速,那就是骑行得有点太快了,应当适当放慢速度,让心率回到最佳的燃脂区间,然后按照这个速度持。




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沙发 seeyoukaka 2019-08-14 16:43:34
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大家的评论哪里去啦

板凳 自性无染 2019-08-14 18:43:06
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骑太快不减肥,要休闲骑才行。

*老板   2019-08-14 22:40:14
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休闲骑都不出汗,没用

地板 骑行去上班 2019-08-15 14:14:08
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瘦倒没瘦,但是体重不会再涨了

4# 枫树林. 2019-08-16 11:19:53
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节食也非常关键!

5# 无恒 2019-08-17 19:52:53
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只要坚持,不要两天打鱼三天晒网,其他的,叫功到自然成。